Techniques pour soulager douleurs plantaire

Comment soulager les douleurs plantaires après une journée de travail

Après une journée de travail, principalement lors des tâches de métiers en mouvement, nos pieds peuvent être confrontés à des douleurs plantaires. Fréquentes dans la population, les douleurs plantaires, plus communément nommées douleurs sous le pied, peuvent apparaître suite à de longues heures de travail debout ou au pas.

Si vous utilisez intensément vos pieds au travail, les conseils et techniques expliqués dans cet article vous seront certainement d’une grande utilité.

8 techniques pour soulager les douleurs plantaires après le travail

8 techniques pour soulager les douleurs plantaires

Dans de nombreux métiers du BTP, les pieds des travailleurs sont sollicités tout au long de la journée. Ces métiers se réalisent souvent debout, en marchant ou en piétinant. Cependant, la répétition de ces gestes peut susciter des douleurs plantaires.

Parmi les douleurs plantaires, la fasciite plantaire est probablement l’un des problèmes de pieds les plus fréquents au travail. Également dénommée aponévrosite plantaire, il s’agit d’un des troubles de pied les plus fréquent dus à la répétition de mouvements. Cette douleur plantaire correspond à une inflammation et un étirement du fascia plantaire, ligament fibreux rattaché à l’os du talon.

Dans la section suivante, nous détaillons 8 techniques pour prévenir et soulager ces douleurs.

1. Le massage des pieds avec une balle

massage plantaire balle de tennis

Une des techniques les plus simples et accessibles pour soulager les douleurs plantaires est certainement le massage du pied à l’aide d’une balle de style tennis. Ce type de massage permet de détendre et de relâcher la membrane de votre fascia plantaire.

Pour réaliser un tel massage, vous pouvez utiliser une balle de tennis. Un rouleau de peinture en mousse ou une canette froide de boisson pourront également servir. Vous poserez ensuite l’objet choisi sur le sol.

Asseyez-vous par après sur une chaise. Placez l’objet sous votre pied et faites rouler celui-ci d’avant en arrière et inversement. Vous devez réaliser cet exercice pendant quelques minutes à plusieurs reprises pendant la journée. 

Ne faites trop pression avec votre pied sur l’objet si vous souffrez déjà de douleurs plantaires. Si l’utilisation de l’objet vous provoque une gêne, vous pouvez utiliser votre main pour le massage afin de contrôler la pression appliquée. 

2. Les étirements de la plante du pied

etirement plantaire

Pour détendre votre fascia plantaire et votre voûte plantaire, des exercices d’étirements du pied et du mollet pourront être utiles après une journée de travail. Ce type d’exercices consiste à assouplir votre pied ainsi que le complexe du tendon d’Achille-triceps. Le bénéfice ressenti pour la voûte plantaire dure de 2 à 4 mois.

Les travailleurs ont l’habitude de ressentir les douleurs plantaires au matin. Par conséquent, nous vous conseillons de réaliser les étirements de la plante du pied avant le lever.

Tout d’abord, munissez-vous d’une bande élastique. On en trouve généralement dans les commerces de sport et dans les pharmacies. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous en procurer, vous pouvez utiliser une serviette de bain.

Voici comment réaliser les étirements de la plante du pied avec une bande élastique :

  • Asseyez-vous sur le sol, tendez votre dos et étendez vos jambes ;
  • Passez la bande élastique ou autre solution sous l’arche du pied ;
  • Vous tenez les deux extrémités de la bande :
  • Tirez votre pied vers vous tout en le maintenant droit ;
  • Tenez cette posture durant 30 secondes ;
  • Recommencez l’exercice à 3 reprises.

Une autre technique pour soulager la voûte plantaire consiste à utiliser un mur. Elle permet d’étirer le fascia plantaire et les muscles du mollet.

  • Appuyez votre avant-pied sur un mur. Vos orteils touchent celui-ci et votre talon est au sol ;
  • Avancez votre jambe vers le mur, ce qui va permettre l’étirement de l’arche du pied ;
  • Tenez cette position pendant 15 secondes.

3. Exercices d’équilibre sur une jambe

equilibre sur une jambe

Les exercices d’équilibre sur une jambe permettent aussi de soulager les douleurs plantaires. Ils activent les muscles stabilisateurs du pied et vous assurent une bonne mobilité. Vous renforcez également ainsi vos tissus plantaires.

L’exercice que nous vous proposons à la suite peut être facilement réalisé chez vous.

  • En station debout, mettez votre pied sur un oreiller ;
  • Tenez ensuite l’équilibre sur cette jambe ;
  • Vous devez maintenir cette position pendant le plus de temps possible ;
  • L’objectif est de contrôler vos mouvements afin de rester stable ;
  • Réalisez l’exercice 30 secondes sur chaque pied à 3 reprises pendant la journée.

4. La marche pieds nus

Marche pieds nu

La marche à pieds nous permet de soulager aussi les douleurs plantaires. D’une part, cela active les nombreuses terminaisons nerveuses de la voûte plantaire.

D’autre part, cette technique permet également :

  • D’améliorer la circulation sanguine du pied et la jambe ;
  • de diminuer le stress et l’anxiété ;
  • de directement réduire la douleur plantaire.

Vous pouvez réaliser ce type de massage naturel à plusieurs reprises sur la journée sans aucune limite.

5. Soulager les douleurs plantaires avec un bain d'eau tiède

Bain chaud pieds

Plonger vos pieds dans un bain d’eau tiède permet de diminuer les douleurs plantaires et de détendre vos pieds.

Pour cela, préparez dans un premier temps votre bain d’eau tiède dans une bassine. Vous pouvez ensuite ajouter des huiles essentielles dans l’eau, par exemple à la lavande. Enfin, vous n’avez plus qu’à tremper vos pieds pendant 5 minutes.

Vous pouvez utiliser cette technique pour soulager les douleurs plantaires plusieurs fois par jour, sans modération.

6. Le port de semelles orthopédiques

Le port de semelles orthopédiques ou orthèses plantaires permet de soulager les douleurs plantaires. En effet, adaptées à la morphologie du pied et de ses particularités et besoins, elles permettent de réduire significativement ces gênes à la plante du pied. 

Généralement, ces semelles orthopédiques sont conçues sur mesure suite aux analyses d’un podologue. Celui-ci peut par exemple vous faire marcher sur un tapis roulant afin de fournir un diagnostic de votre démarche.

Une fois tous les éléments réunis, il est possible de fabriquer une semelle orthopédique en ajoutant des éléments correcteurs, notamment à hauteur du talon. Ceux-ci permettront d’amortir les chocs au talon.  

7. Traiter les douleurs plantaires avec de la glace

traiter douleurs pieds avec de la glace

L’application de glace permet de calmer les terminaisons nerveuses de la voûte plantaire et de soulager les douleurs associées. Cette technique est très simple. Prenez un petit sachet de glace avec lequel vous masserez vos pieds.

Vous pouvez recommencer cette opération à trois reprises par jour afin d’augmenter la probabilité de réduction des douleurs plantaires.

8. Des chaussures optimales

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Le dernier conseil pour soulager les douleurs plantaires consiste à se procurer des chaussures adaptées à votre pied. Celles-ci devront maintenir le pied. Vous choisirez également une paire qui offre un amortissement optimal des chocs sans pour autant exercer de pression sur le pied.

D’autre part, vous éviterez les chaussures trop plates. Celles-ci n’offrent pas un bon amorti des chocs et peuvent provoquer des problèmes de dos ou au bassin. Dès lors, privilégiez des chaussures avec un talon d’au moins 3 cm.

Conclusion :

Dans cet article, nous avons souhaité vous fournir plusieurs solutions simples pour soulager les douleurs plantaires après une rude journée de travail en mouvement. 

La plupart des techniques évoquées ici ne demandent pas beaucoup de matériel. En outre, vous pouvez y avoir recours sans modération et vous ne risquez rien à les répéter plusieurs fois par jour. 

Toutefois, pour une solution comme les semelles orthopédiques, vous serez obligé de consulter un pédicure-podologue. Il faudra également consulter ce professionnel si les douleurs plantaires ne disparaissent pas.

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